Выполнить 15 минут плавания брассом
Описание
Проплыви 15 минут брассом в комфортном темпе, чередуя гребок руками и толчок ногами. Брасс — стиль для восстановления, развивает икры и квадрицепсы.
Без брасса ноги слабеют, икры болят при ходьбе, восстановление после тренировок затягивается. Многие устают от интенсивного кроля.
Неделя: ноги легче, меньше отёков. Месяц: мощный толчок, лучше ходьба/бег. Год: гармоничное тело, мастерство всех стилей.
Для восстановительных дней, пожилых 50+, беременных (с одобрением врача), всех любящих спокойное плавание.
Брасс задействует большие мышцы ног, улучшает венозный отток, снижает кортизол эффективнее бега.
Преимущества привычки
Преимущества привычки (6 пунктов):
1. [Сильные ноги без перегрузки]: Брасс развивает икры и бёдра, улучшая ходьбу на 20%. Лестница даётся легко, отёки уходят.
2. [Восстановление мышц]: 15 мин снимают DOMS после тренировок, лактата меньше на 30%. Готов к следующей нагрузке.
3. [Релакс и антистресс]: Спокойный ритм снижает тревогу, как медитация. После — ясная голова.
4. [Улучшение кровотока]: Ноги не устают стоя, варикоз регрессирует. Кожа гладкая.
5. [Кардио без одышки]: Пульс 100-120 уд/мин — жиросжигание + здоровье сердца.
6. [Техника всех стилей]: Брасс учит синхронизации, прогресс в кроле ускоряется.
Как выполнять
Как выполнять привычку (5 этапов):
1. [Подготовка]: Встань у бортика, вода по грудь. Разомни лодыжки, колени 2 мин. Очки на месте, дыхание ровное.
2. [Основное действие]: Гребок руками наружу-внутрь, толчок ногами 'лягушкой'. Голова над водой, темп 1 гребок/сек. Плыви по дорожке 15 мин.
3. [Контроль]: Кисти скользят, не бей водой. Ноги полностью разводятся-выталкиваются. Не торопись.
4. [Завершение]: Последние 2 мин — медленно, дыши глубоко. Держись за бортик.
5. [Фиксация]: Запиши дистанцию (обычно 500-600м). Отметь 'брасс OK'.
Советы по внедрению
Советы по внедрению (6 пунктов):
1. [Триггер]: После кроля — 'теперь брасс'. Чередуй стили.
2. [Среда]: Бассейн с мелководьем.
3. [Напоминание]: 'Брасс восстановит' в заметках.
4. [Минимум]: 8 мин.
5. [Награда]: Чай после.
6. [Трекинг]: Дистанция в логах.
Частые ошибки
Частые ошибки (5 пунктов):
1. [Голова вниз]: Шея болит. Держи над водой.
2. [Слабый толчок]: Ноги не работают. Разводи шире.
3. [Слишком быстро]: Устаёшь. Расслабься.
4. [Нет разминки]: Спазмы. Всегда разогрей.
5. [Остановка]: Разбей на 5 мин.
Лучшее время для выполнения
После интенсивной тренировки или утром для мягкого старта.
Похожие привычки
Начните формировать привычку сегодня
Добавьте эту привычку в свой план и отслеживайте прогресс каждый день
Начать бесплатно