Сделать 4x25 метров подводного плавания
Описание
Отдохни у бортика 30 сек между 4 заплывами по 25м на задержке дыхания (апноэ). Гладкий дельфин или кроль под водой.
Без апноэ дыхание поверхностное, лёгкие не раскрыты, выносливость низкая.
Неделя: задержка +10 сек. Месяц: лучше контроль в панике. Год: элита по дыханию.
Для продвинутых новичков, дайверов, астматиков (с врачом).
Задержка учит гипоксической адаптации, растит митохондрии в мышцах.
Преимущества привычки
Преимущества привычки (6 пунктов):
1. [Мощные лёгкие]: VO2 max +15%, задержка дыхания +30 сек за месяц.
2. [Контроль паники]: Учишься спокойствию без воздуха — стресс уходит.
3. [Экономия энергии]: Лучше техника, меньше кислорода тратится.
4. [Гибкость позвоночника]: Дельфин укрепляет спину.
5. [Фокус и медитация]: Концентрация на одной мысли.
6. [Прогресс в стилях]: База для скорости.
Как выполнять
Как выполнять привычку (5 этапов):
1. [Подготовка]: 5 мин лёгкого плавания, 10 глубоких вдохов.
2. [Основное действие]: Глубокий вдох, нырок, 25м дельфином.
3. [Контроль]: Ритм хвоста равномерный, руки плотно.
4. [Завершение]: Вынырни, дыши 30 сек.
5. [Фиксация]: Запиши время каждого.
Советы по внедрению
Советы по внедрению (6 пунктов):
1. [Триггер]: Конец тренировки.
2. [Среда]: Глубина 1.5-2м.
3. [Напоминание]: 'Подводка'.
4. [Минимум]: 2x25м.
5. [Награда]: Расслабка.
6. [Трекинг]: Время прогресса.
Частые ошибки
Частые ошибки (5 пунктов):
1. [Гипервентиляция]: Головокружение. Нормальный вдох.
2. [Рывки]: Быстрая усталость. Плавно.
3. [Поверхностное дыхание]: Нет прогресса. Дыхание животом.
4. [Нет отдыха]: Усталость. 45 сек пауза.
5. [Самоедство]: 'Не смог' — демотивация. Главное попытка.
Лучшее время для выполнения
Конец тренировки, когда тело разогрето.
Похожие привычки
Начните формировать привычку сегодня
Добавьте эту привычку в свой план и отслеживайте прогресс каждый день
Начать бесплатно