Съесть белок в каждом приеме пищи
🏃 Здоровье › 🥗 Правильное питание
Описание
Привычка: в каждый прием пищи включи 15-20 г белка — яйцо, творог 100 г, куриная грудка 80 г, рыба, бобовые. Цель — баланс рациона для сытости и восстановления.
Без белка углеводы вызывают голод через час, мышцы слабеют, тянет на сладкое, вес стоит.
Через неделю голод реже, через месяц — рельефнее тело, энергия стабильная, проще фитнес.
Для спортсменов, родителей, офисных — всех, кто хочет сил без перекусов.
Белок подавляет грелин (гормон голода), продлевает сытость, поддерживает мышцы и гормоны.
Преимущества привычки
Преимущества привычки (6 пунктов):
1. [Длительная сытость]: 20 г белка держит 3-4 часа без голода. Пример: творог вместо хлопьев — завтрак до обеда.
2. [Сохранение мышц]: Предотвращает потерю мышечной массы при дефиците калорий. +1-2 кг мышц за 3 месяца.
3. [Стабильный сахар]: Замедляет всасывание углеводов, нет скачков. Энергия ровная весь день.
4. [Улучшение восстановления]: Поддерживает синтез белка в мышцах после нагрузок. Меньше боли после тренировок.
5. [Меньше переедания]: Снижает тягу к сладкому на 25%. Легче держишь рацион.
6. [Гормональный баланс]: Поддерживает тестостерон и тиреоидные гормоны. Больше сил и настроения.
Как выполнять
Как выполнять привычку (5 этапов):
1. [Подготовка]: Составь список: яйца, творог, курица, тунец в банке. Купи на неделю, отвари/запеките порции по 100 г.
2. [Основное действие]: Добавь белок первым: яйцо в омлет, творог в салат, мясо в тарелку. Ешь сбалансировано 10-15 мин.
3. [Контроль качества]: 15+ г — размер ладони без пальцев. Разнообразь источники ежедневно.
4. [Завершение]: Оцени сытость, выпей воду. Не ешь десерт сразу.
5. [Фиксация результата]: Отметь 'Белок был?', фото тарелки для визуала.
Советы по внедрению
Советы по внедрению (6 пунктов):
1. [Триггер]: 'Накрываю стол — кладу белок первым'. Автоматизм за 5 дней.
2. [Среда]: Белок в холодильнике на полке 'Еда №1'. Углеводы ниже.
3. [Напоминание]: Чек-лист перед едой 'Белок? Да/Нет'.
4. [Минимум]: 1 яйцо или 50 г творога — выполнено.
5. [Награда]: 'Силы на уровне!' после еды.
6. [Трекинг]: Счет белковых дней, взвешивайся раз в неделю.
Частые ошибки
Частые ошибки (5 пунктов):
1. [Мало белка]: 5 г не насыщает. Цель 15-20 г, взвешивай.
2. [Только на обед]: Пропускаешь завтрак — эффект слабый. Каждый прием.
3. [Жарка в масле]: Калории лишние. Варка/запечь.
4. [Однообразие]: Скучно — бросаешь. Чередуй 5 источников.
5. [Срыв цепляет]: Продолжай независимо.
Лучшее время для выполнения
В каждый прием пищи: завтрак, обед, ужин — обязательно.
Похожие привычки
Начните формировать привычку сегодня
Добавьте эту привычку в свой план и отслеживайте прогресс каждый день
Начать бесплатно