ШАГ 2:
Запланировать 3 тренировки на неделю с чередованием бега и ходьбы
Описание шага
[Что делать] Составь расписание на неделю: 3 дня по 30 мин с интервалами (бег 1-2 мин + ходьба 2 мин, по твоей базе из шага 1). Выбери дни без перегрузок (утро/вечер). Это создаст привычку без переутомления.
[Как это работает] Интервалы развивают аэробную базу безопасно — сердце адаптируется, мышцы укрепляются. Постепенно увеличивай бег, сокращая ходьбу, к 21 км.
[Ожидаемый результат] Первая неделя завершена без пропусков, дистанция на 10% больше теста. Ощущение рутины: 'Бег — часть дня'.
[Критерий готовности] Шаг выполнен, когда календарь заполнен 3 тренировками с отметками 'сделано', суммарно 6-9 км за неделю.
Как выполнить шаг
1) [Подготовка] Открой календарь, отметь 3 дня (пн, ср, сб). Учти график — 30 мин свободно.
2) [Действие 1] Для каждой: 5 мин разминка ходьбой, затем 8-10 интервалов (бег X мин по базе + ходьба 2 мин).
3) [Действие 2] Заверши 5 мин заминкой. Запиши дистанцию/время.
4) [Действие 3] Отметь в календаре галочкой после каждой.
5) [Проверка результата] 3 галочки, логи тренировок.
6) [Что дальше] Анализируй логи для шага 3 — наращивание интервалов.
Частые ошибки
1. [Слишком много дней]: 5-7 тренировок — выгорание. 3 достаточно для прогресса. Ограничивайся, чтобы восстановиться.
2. [Игнор графика]: Планируют, но пропускают. Фиксируй напоминания. Последствия: срыв привычки.
3. [Без интервалов]: Сплошной бег — травмы. Чередуй строго по таймеру.
Полезные инструменты
Календарь в телефоне, таймер.
🎯 Цель с этим шагом
От новичка до финиша полумарафона: план на 12 недель с постепенным наращиванием дистанции. Получишь выносливость, силу и уверенность в себе. Измеримый результат — 21 км без остановки. Идеально для тех, кто готов к серьёзному вызову в беге.
Подробнее о цели →