ШАГ 2:
Записать меню за вчера в дневник
Описание шага
[Что делать] Вспомни и запиши все, что ел вчера: завтрак, обед, ужин, перекусы с приблизительными порциями. Раздели на категории: крупы, овощи, фрукты. Это покажет базовый уровень клетчатки.
[Как это работает] Анализ выявит пробелы — обычно овощей мало, клетчатки 10-15 г вместо 40. Основа для корректировок.
[Ожидаемый результат] Полная картина рациона с расчетом текущей клетчатки ~15 г.
[Критерий готовности] Шаг выполнен, когда меню записано полностью с 5+ приемами пищи и грубым подсчетом клетчатки (овсянка 5г/100г).
Как выполнить шаг
1) [Подготовка] Открой дневник из шага 1, возьми телефон для поиска данных о клетчатке в продуктах.
2) [Действие 1] Перечисли блюда: 'Завтрак: 100г овсянки, яблоко' — 10 минут.
3) [Действие 2] Оцени порции: 1 яблоко ~4г клетчатки, сложи итог.
4) [Действие 3] Выдели слабые места: мало овощей.
5) [Проверка результата] Итоговая клетчатка посчитана, пробелы отмечены.
6) [Что дальше] Используй для плана завтрашнего дня на шаге 3.
Частые ошибки
1. [Приблизительные порции]: 'Чашка каши' вместо 100г искажает расчет на 50%. Взвешивай или используй фото-примеры.
2. [Забывают перекусы]: Оценивают только основные приемы, недооценивают калории/клетчатку. Записывай все, включая жвачку.
3. [Игнорируют напитки]: Соки без клетчатки, но кажутся полезными. Только цельные фрукты/овощи.
Полезные инструменты
Блокнот, поисковик по продуктам
🎯 Цель с этим шагом
Разработай привычку потреблять 40 г клетчатки в день через простые замены в рационе. Улучши пищеварение, стабилизируй вес и получи больше энергии без голодания. Идеально для занятых людей — результат за месяц.
Подробнее о цели →