ШАГ 10:
Выполнять интервальные тренировки на велосипеде 2 раза в неделю
Описание шага
[Что делать] — Включать в тренировочный план 2 интервальных занятия в неделю для повышения мощности и выносливости.
[Как это работает] — Интервалы с чередованием интенсивной и восстановительной езды увеличивают эффективность тренировок.
[Ожидаемый результат] — Улучшение скорости и выносливости, повышение общего уровня подготовки.
[Критерий готовности] — Проведены не менее 8 интервальных тренировок за месяц с фиксированными интервалами нагрузки и отдыха.
Как выполнить шаг
1) Разогреться 5-10 минут на лёгком темпе.
2) Выполнить 4-6 циклов: 1 минута интенсивной езды, 2 минуты легкой.
3) Закончить тренировку 5-10 минутами спокойного кручения педалей.
4) Следить за пульсом и самочувствием.
5) Постепенно увеличивать интенсивность интервалов.
6) Не забывать про восстановительные дни между интервальными тренировками.
7) Записывать результаты и ощущения после каждой сессии.
Частые ошибки
1. Слишком высокая интенсивность на старте: Приводит к переутомлению и травмам.
2. Нерегулярность тренировок: Интервалы эффективны при систематичности.
3. Недостаточный отдых между интервалами: Уменьшает пользу занятий.
4. Отсутствие разминки и заминки: Увеличивает риск повреждений.
Полезные инструменты
Пульсометры, таймеры для интервальных тренировок
🎯 Цель с этим шагом
Постепенно наращивай дистанцию и проедь 150 км на велосипеде за 30 дней, улучшив выносливость и общую физическую форму.
Подробнее о цели →