ШАГ 4:
Выполнять длинные тренировки от 15 км для развития выносливости
Описание шага
[Что делать] — Регулярно выполнять длительные поездки на велосипеде длиной от 15 км для улучшения выносливости.
[Как это работает] — Длительные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему и мышцы, что способствует росту средней скорости.
[Ожидаемый результат] — Увеличение общей выносливости и способности поддерживать высокую скорость.
[Критерий готовности] — За тренировку пройдено не менее 15 км с комфортным темпом, без сильной усталости после сессии.
Как выполнить шаг
1) Выбери ровный маршрут длиной от 15 км.
2) Начни с комфортного темпа, не перегружаясь.
3) Следи за дыханием и самочувствием.
4) Делай перерывы, если чувствуешь усталость.
5) Регулярно выполняй такие тренировки 1-2 раза в неделю.
6) Веди записи дистанций и ощущений.
7) Постепенно увеличивай скорость при сохранении дистанции.
8) Следи за питанием и гидратацией во время и после тренировки.
Частые ошибки
1. Слишком быстрый темп: Может привести к выгоранию.
2. Пропуск питания и воды: Ухудшает самочувствие и восстановление.
3. Несистематичность: Редкие длинные тренировки снижают эффект.
4. Игнорирование сигналов тела: Боль и усталость — повод снизить нагрузку.
Полезные инструменты
Трекеры маршрутов, приложения для учёта километража
🎯 Цель с этим шагом
Повышай среднюю скорость езды на велосипеде с текущей до 20 км/ч за 8 недель, улучшая технику и физическую подготовку.
Подробнее о цели →