ШАГ 3:
Выполнить собаку мордой вниз 10 раз
Описание шага
[Что делать] Из позы горы шагни назад, руки на пол, таз вверх, пятки к полу — держи 30 сек, 10 повторений. Растягивает спину, плечи, ноги.
[Как это работает] Позвоночник удлиняется, улучшается кровоток, снимает напряжение дня.
[Ожидаемый результат] Легкость в спине, первые сантиметры гибкости.
[Критерий готовности] 10 полных повторений по 30 сек без падения рук.
Как выполнить шаг
1) [Подготовка] Из горы шаг назад.
2) [Действие 1] Руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер.
3) [Действие 2] Таз вверх, спина прямая — 30 сек.
4) [Действие 3] Вернись в гору, повтори 10 раз.
5) [Проверка результата] Пятки ниже на 2 см, дыхание ровное.
6) [Что дальше] Освой воина I.
Частые ошибки
1. [Прогиб в пояснице]: Колени сгибают, нагрузка на спину. Таз выше!
2. [Руки близко]: Плечи травмируются. Ширина плеч.
3. [Задержка дыхания]: Устаешь быстрее. Дыши непрерывно.
🎯 Цель с этим шагом
Научись уверенно выполнять 12 ключевых поз йоги за месяц. Улучши гибкость, силу и баланс без спортзала. Идеально для новичков — ежедневные мини-сессии по 20 минут с прогрессом.
Подробнее о цели →