ШАГ 3:
Выполнить первую тренировку на укрепление мышц кора
Описание шага
[Что делать] — Проведи первую тренировку из плана с упражнениями на пресс, спину и поясницу.
[Как это работает] — Практическое выполнение запускает адаптацию мышц и формирует привычку тренироваться.
[Ожидаемый результат] — Выполнена тренировка согласно плану с правильной техникой.
[Критерий готовности] — Шаг выполнен, когда все упражнения сделаны в запланированном объеме без перерывов больше 2 минут.
Как выполнить шаг
1) Подготовь коврик и необходимый инвентарь.
2) Разогрейся легкой разминкой 5-7 минут.
3) Выполни упражнения из плана: планка, скручивания, супермен и др.
4) Следи за техникой, избегая прогибов и рывков.
5) Сделай заминку и растяжку после тренировки.
6) Запиши ощущения и время тренировки.
7) Отдохни и подготовься к следующей тренировке.
Частые ошибки
1. Пренебрежение разминкой: повышает риск травм.
2. Неправильная техника: снижает эффективность и может привести к боли.
3. Слишком быстрый темп: ухудшает контроль и качество выполнения.
4. Пропуск заминки: увеличивает мышечную усталость и боль на следующий день.
Полезные инструменты
Коврик для тренировок, таймер, зеркало для контроля техники
🎯 Цель с этим шагом
Укрепи мышцы кора за 10 недель с 3 тренировками в неделю для стабильной и правильной осанки без боли.
Подробнее о цели →