ШАГ 5:
Выделять 10 минут на растяжку и заминку после каждой тренировки
Описание шага
[Что делать] — После каждой велопрогулки уделять 10 минут на растяжку и легкую разминку мышц ног и спины.
[Как это работает] — Растяжка помогает снять мышечное напряжение, улучшает гибкость и предотвращает травмы.
[Ожидаемый результат] — Быстрое восстановление, уменьшение крепатуры и улучшение подвижности.
[Критерий готовности] — После каждой тренировки выполнен комплекс из 5-7 растяжек, длительностью не менее 10 минут.
Как выполнить шаг
1) После остановки велосипеда останься на месте и подготовься к растяжке.
2) Выполни упражнения на основные группы мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, спина.
3) Держи каждую растяжку 20-30 секунд, дыши ровно и расслабленно.
4) Избегай резких движений и боли.
5) Заверши комплекс легкими наклонами и поворотами туловища.
6) Следи за регулярностью выполнения после каждой тренировки.
7) Записывай свои ощущения и прогресс.
Частые ошибки
1. Пропуск растяжки: Увеличивает риск травм и ухудшает восстановление.
2. Резкие движения: Могут вызвать травмы, растяжки должны быть плавными.
3. Недостаточное время: Слишком короткая растяжка не принесёт пользы.
4. Игнорирование болевых ощущений: Растягиваться нужно комфортно, а не через боль.
Полезные инструменты
Видео с упражнениями на растяжку, таймер для контроля времени
🎯 Цель с этим шагом
Постепенно наращивай дистанцию и проедь 150 км на велосипеде за 30 дней, улучшив выносливость и общую физическую форму.
Подробнее о цели →