Выделить 20 минут на заминку и растяжку после каждой пробежки

Описание шага

[Что делать] — После каждой пробежки выполняй заминку в виде ходьбы и растяжку основных мышц ног, чтобы ускорить восстановление.

[Как это работает] — Заминка снижает пульс постепенно, а растяжка уменьшает мышечное напряжение и предотвращает боли.

[Ожидаемый результат] — Быстрое восстановление, снижение риска травм и болезненности мышц.

[Критерий готовности] — Шаг выполнен, когда после каждой пробежки потрачено минимум 20 минут на заминку и комплекс растяжек.

Как выполнить шаг

1) По окончании пробежки перейди в спокойный шаг на 5-7 минут.
2) Выполни растяжку квадрицепсов, бёдер, икр и ягодичных мышц.
3) Держи каждую растяжку 20-30 секунд без рывков.
4) Следи за дыханием и расслаблением мышц.
5) Записывай ощущения и возможные боли.
6) Постепенно увеличивай время растяжки по мере прогресса.

Частые ошибки

1. Пропуск заминки из-за усталости или нехватки времени.
2. Резкое растяжение мышц, вызывающее травмы.
3. Недостаточное внимание к дыханию и расслаблению.
4. Игнорирование болей и дискомфорта при растяжке.