ШАГ 9:
Ввести скоростные интервалы 400 м x 6
Описание шага
[Что делать] Одна тренировка: 6x400 м быстро + восстановление ходьбой. Остальное длинные.
[Как это работает] Повышает VO2 max — скорость на длинных.
[Ожидаемый результат] Лучшая экономия сил.
[Критерий готовности] 6 интервалов выполнено.
Как выполнить шаг
1) [Подготовка] Трек или ровная дорога.
2) [Действие 1] Разминка 2 км.
3) [Действие 2] 400 м ~85% усилий, 2 мин ходьба.
4) [Действие 3] Заминка.
5) [Проверка результата] Времена интервалов.
6) [Что дальше] 10 км шаг 10.
Частые ошибки
1. [Все на максимум]: Усталость накопится.
2. [Нет разминки]: Риск травмы.
Полезные инструменты
Таймер.
🎯 Цель с этим шагом
От новичка до финиша полумарафона: план на 12 недель с постепенным наращиванием дистанции. Получишь выносливость, силу и уверенность в себе. Измеримый результат — 21 км без остановки. Идеально для тех, кто готов к серьёзному вызову в беге.
Подробнее о цели →