ШАГ 5:
Ввести две длинные тренировки по 5 км в неделю
Описание шага
[Что делать] 2 тренировки по 5 км сплошным, 1 интервальная. Неделя 14 км.
[Как это работает] Длинные бега строят митохондрии в мышцах — базу для 21 км.
[Ожидаемый результат] Комфорт на 5 км, тело привыкает.
[Критерий готовности] 2x5 км + интервалы завершены.
Как выполнить шаг
1) [Подготовка] Маршруты 5 км.
2) [Действие 1] Трусца, контроль пульса <80% max.
3) [Действие 2] Интервалы в третий день.
4) [Проверка результата] Логи.
5) [Что дальше] К 6 км шаг 6.
Частые ошибки
1. [Нет восстановления]: Боль в мышцах — отдыхай 48 ч.
2. [Игнор пульса]: Перегрузка сердца.
Полезные инструменты
Пульсометр опционально.
🎯 Цель с этим шагом
От новичка до финиша полумарафона: план на 12 недель с постепенным наращиванием дистанции. Получишь выносливость, силу и уверенность в себе. Измеримый результат — 21 км без остановки. Идеально для тех, кто готов к серьёзному вызову в беге.
Подробнее о цели →