ШАГ 4:
Внедрить интервальные тренировки в 30-минутных велопрогулках
Описание шага
[Что делать] Чередуй 1 минуту интенсивной езды с 2 минутами легкого темпа в течение 30 минут.
[Как это работает] Интервальные тренировки повышают выносливость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
[Ожидаемый результат] Умение поддерживать высокий темп короткими отрезками и быстро восстанавливаться.
[Критерий готовности] Шаг выполнен, когда ты выполнил 10 циклов интервалов в 30-минутной прогулке.
Как выполнить шаг
1) Разогреться 5 минут в легком темпе.
2) Проехать 1 минуту с высокой интенсивностью.
3) Снизить скорость до комфортной на 2 минуты.
4) Повторить цикл 10 раз.
5) Закончить тренировку 5 минутами спокойной езды.
6) Следить за пульсом и самочувствием в процессе.
Частые ошибки
1. Перетруждаться на интенсивных интервалах: это ведет к быстрой усталости и травмам.
2. Не соблюдать паузы: недостаточное восстановление снижает эффективность.
3. Игнорировать разминку и заминку: увеличивает риск травм.
4. Применять интервалы слишком часто без отдыха, что приводит к переутомлению.
Полезные инструменты
Таймер интервальных тренировок, фитнес-трекер
🎯 Цель с этим шагом
Научись кататься на велосипеде непрерывно до 90 минут за 2 месяца, улучшая выносливость и здоровье.
Подробнее о цели →