ШАГ 5:
Включить интервальную ходьбу 2 раза в неделю для повышения выносливости
Описание шага
[Что делать] — Добавьте интервальные прогулки с чередованием быстрой и медленной ходьбы дважды в неделю.
[Как это работает] — Интервалы стимулируют сердечно-сосудистую систему и улучшают общую форму.
[Ожидаемый результат] — Повышение выносливости и улучшение дыхания.
[Критерий готовности] — Шаг выполнен, когда вы провели 2 интервальные прогулки в неделю с длительностью не менее 30 минут каждая.
Как выполнить шаг
1) Выберите день и время для интервальной ходьбы.
2) Начинайте с 5 минут разминки спокойной ходьбы.
3) Чередуйте 1 минуту быстрой ходьбы и 2 минуты спокойной в течение 20 минут.
4) Завершайте 5 минутами спокойной ходьбы для восстановления.
5) Следите за пульсом и самочувствием.
6) Записывайте результаты и эмоции.
7) Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность интервальных периодов.
Частые ошибки
1. Слишком высокая интенсивность с первого раза: приводит к переутомлению.
2. Отсутствие разминки и заминки: увеличивает риск травм.
3. Игнорирование пульса: важно контролировать нагрузку для безопасности.
4. Нерегулярность: пропуск тренировок снижает эффект.
Полезные инструменты
Пульсометр, таймер, приложение для тренировок
🎯 Цель с этим шагом
Поставьте цель пройти 90 км за месяц, чтобы повысить выносливость, улучшить сердечно-сосудистую систему и повысить общий тонус.
Подробнее о цели →