ШАГ 3:
Включать интервальные тренировки для увеличения мощности 2 раза в неделю
Описание шага
[Что делать] — Добавить в тренировочный план интервальные занятия с чередованием интенсивной и восстановительной езды.
[Как это работает] — Интервалы развивают мощность и аэробные способности, что приводит к увеличению скорости.
[Ожидаемый результат] — Повышение максимальной и средней скорости на тренировках.
[Критерий готовности] — Проведено минимум 8 интервалов за месяц с фиксированным временем нагрузки и отдыха.
Как выполнить шаг
1) Разогреться 10 минут на лёгком темпе.
2) Сделать 5-7 циклов: 1 минута быстрой езды, 2 минуты восстановления.
3) Закончить тренировку разминкой 5 минут.
4) Следить за пульсом и самочувствием.
5) Постепенно увеличивать интенсивность и количество интервалов.
6) Записывать результаты и ощущения.
7) Соблюдать дни отдыха между интервалами.
Частые ошибки
1. Перегрузка: Слишком высокая интенсивность может привести к травмам.
2. Недостаток отдыха: Восстановление важно для эффективности.
3. Нерегулярность: Интервалы работают при систематическом выполнении.
4. Пропуск разминки и заминки: Увеличивает риск повреждений.
Полезные инструменты
Пульсометры, таймеры, приложения для интервальных тренировок
🎯 Цель с этим шагом
Повышай среднюю скорость езды на велосипеде с текущей до 20 км/ч за 8 недель, улучшая технику и физическую подготовку.
Подробнее о цели →