ШАГ 3:
Увеличить беговые интервалы до 3 минут без остановки
Описание шага
[Что делать] На следующих 3 тренировках удлини бег до 3 мин, ходьба 2 мин (всего 30-40 мин). Повтори тест из шага 1 в конце недели. Это второй уровень базы.
[Как это работает] Постепенное удлинение учит тело использовать жир как топливо, строит капилляры в мышцах — ключ к длинным дистанциям.
[Ожидаемый результат] Дистанция недели 8-10 км, тест >2 км сплошным бегом. Легче дышать.
[Критерий готовности] 3 тренировки выполнены, тест показывает +500 м к шагу 1.
Как выполнить шаг
1) [Подготовка] Проверь расписание из шага 2.
2) [Действие 1] Разминка 5 мин, 7-9 интервалов 3 мин бег/2 мин ходьба.
3) [Действие 2] Заминка, запись.
4) [Действие 3] Конец недели — повтор теста.
5) [Проверка результата] Логи + прогресс в тесте.
6) [Что дальше] К шагу 4: цель 4 км сплошным.
Частые ошибки
1. [Пропуск теста]: Без проверки нет корректировки. Всегда тестируй.
2. [Ускорение]: Не гони — фокус на времени интервала.
3. [Нет отдыха]: 1 день между тренировками обязателен.
Полезные инструменты
Таймер, GPS.
🎯 Цель с этим шагом
От новичка до финиша полумарафона: план на 12 недель с постепенным наращиванием дистанции. Получишь выносливость, силу и уверенность в себе. Измеримый результат — 21 км без остановки. Идеально для тех, кто готов к серьёзному вызову в беге.
Подробнее о цели →