ШАГ 4:
Увеличить среднюю скорость ходьбы до 5 км/ч за 8 недель
Описание шага
[Что делать] — Работайте над увеличением темпа ходьбы до средней скорости 5 км/ч.
[Как это работает] — Более высокая скорость повышает интенсивность нагрузки, улучшая сердечную деятельность и сжигание калорий.
[Ожидаемый результат] — Улучшение физической формы, повышение выносливости и энергии.
[Критерий готовности] — Шаг выполнен, когда средняя скорость ходьбы составляет 5 км/ч в течение 30 минут минимум 3 раза в неделю.
Как выполнить шаг
1) Используйте часы или приложение для измерения скорости.
2) Начинайте с комфортного темпа, постепенно увеличивая скорость.
3) Включайте интервальные тренировки: чередуйте быстрый и медленный шаг.
4) Следите за дыханием и самочувствием.
5) Записывайте результаты для мотивации и контроля.
6) Регулярно тренируйтесь 3-4 раза в неделю.
7) Анализируйте прогресс и корректируйте темп при необходимости.
Частые ошибки
1. Начинать слишком быстро: приводит к усталости и травмам.
2. Игнорировать сигналы тела: боль или дискомфорт требуют снижения темпа.
3. Отсутствие регулярности: без постоянных тренировок прогресс замедляется.
4. Недостаточная разминка: повышает риск повреждений.
Полезные инструменты
Часы с GPS, мобильные приложения для трекинга активности
🎯 Цель с этим шагом
Повысь свой уровень активности, постепенно увеличивая количество шагов до 12 000 в день за 2 месяца.
Подробнее о цели →