ШАГ 3:
Увеличить набор высоты до 250 м на дистанции 5 км
Описание шага
[Что делать] — Пройди маршрут с набором высоты 250 м на расстоянии 5 км, контролируя темп и дыхание.
[Как это работает] — Увеличение нагрузки укрепляет мышцы ног и сердечно-сосудистую систему.
[Ожидаемый результат] — Уверенное преодоление подъёмов средней сложности.
[Критерий готовности] — Шаг выполнен, когда пройден маршрут с набором 250 м и длиной 5 км без сильной усталости.
Как выполнить шаг
1) Найди маршрут с подходящим набором высоты.
2) Подготовь экипировку и обувь.
3) Начни тренироваться, регулируя темп.
4) Следи за дыханием и осанкой.
5) Делай короткие паузы при необходимости.
6) Записывай результаты и ощущения.
Частые ошибки
1. [Перегрузка]: Резкий рост нагрузки может вызвать травмы.
2. [Неправильное дыхание]: Усиливает усталость.
3. [Недостаток отдыха]: Важно давать мышцам восстановиться.
4. [Неадекватная экипировка]: Снижает эффективность тренировок.
Полезные инструменты
Трекеры активности, дневники тренировок
🎯 Цель с этим шагом
Освой навыки горного похода и пройди 15 км с набором высоты 500 м, улучшая силу и координацию.
Подробнее о цели →