ШАГ 5:
Увеличить длительность велопрогулок до 45 минут с интервальной нагрузкой
Описание шага
[Что делать] Продолжить интервальные тренировки, увеличив время катания до 45 минут.
[Как это работает] Постепенное увеличение времени с интервальной нагрузкой укрепляет сердечно-сосудистую систему и мышцы.
[Ожидаемый результат] Способность кататься 45 минут с переменной интенсивностью.
[Критерий готовности] Шаг выполнен, когда ты проехал 45 минут с 15 циклами интервальных нагрузок.
Как выполнить шаг
1) Разогреться 5 минут.
2) Включить интервалы 1 минута интенсивности, 2 минуты отдыха.
3) Повторять интервалы 15 раз.
4) Закончить 5 минутами легкой езды.
5) Следить за пульсом и ощущениями.
6) Записывать результаты для контроля прогресса.
Частые ошибки
1. Слишком быстро увеличивать длительность: приводит к усталости.
2. Игнорировать сигналы организма: боль и дискомфорт требуют снижения нагрузки.
3. Пренебрегать питанием и гидратацией.
4. Недостаточный отдых между тренировками снижает эффективность.
Полезные инструменты
Фитнес-трекер, приложение для интервальных тренировок
🎯 Цель с этим шагом
Научись кататься на велосипеде непрерывно до 90 минут за 2 месяца, улучшая выносливость и здоровье.
Подробнее о цели →