ШАГ 3:
Увеличить длительность велопрогулок до 30 минут за неделю
Описание шага
[Что делать] Добавляй по 5 минут к прогулке каждые 2-3 дня, чтобы дойти до 30 минут без усталости.
[Как это работает] Постепенное увеличение времени позволяет организму адаптироваться и улучшить выносливость.
[Ожидаемый результат] Уверенная езда 30 минут без сильного напряжения.
[Критерий готовности] Шаг выполнен, когда ты проехал 30 минут подряд, чувствуя себя комфортно.
Как выполнить шаг
1) Запланировать 3 тренировки на неделю.
2) Начать с 20 минут, прибавляя по 5 минут каждые 2-3 дня.
3) Следить за пульсом и дыханием.
4) Делать растяжку после каждой тренировки.
5) Записывать результаты и ощущения.
6) Корректировать темп при необходимости для поддержания комфорта.
Частые ошибки
1. Резко увеличивать длительность: приводит к переутомлению и травмам.
2. Игнорировать отдых: недостаток восстановления снижает эффективность.
3. Не контролировать интенсивность: слишком быстрый темп мешает выносливости.
4. Пренебрегать питанием и гидратацией во время тренировок.
Полезные инструменты
Фитнес-трекер, приложение для планирования тренировок
🎯 Цель с этим шагом
Научись кататься на велосипеде непрерывно до 90 минут за 2 месяца, улучшая выносливость и здоровье.
Подробнее о цели →