ШАГ 6:
Увеличить длительность тренировок до 60 минут и добавить интервальные нагрузки
Описание шага
[Что делать] — Продлить тренировки до часа и внедрить интервалы высокой и низкой интенсивности для развития силы и выносливости.
[Как это работает] — Интервальные нагрузки повышают общую физическую форму и ускоряют прогресс.
[Ожидаемый результат] — Заметное увеличение выносливости и силы, лучшее управление энергией на воде.
[Критерий готовности] — Шаг выполнен, когда проведены тренировки по 60 минут с интервальными нагрузками минимум 4 раза.
Как выполнить шаг
1) Продли время тренировки постепенно, добавляя по 5-10 минут каждую неделю.
2) Включи интервалы: 3-5 минут интенсивной гребли, затем 2-3 минуты восстановления.
3) Следи за пульсом и самочувствием.
4) Заверши тренировку лёгким замедлением и растяжкой.
5) Записывай показатели и ощущения.
6) Корректируй интервалы по мере улучшения формы.
7) Соблюдай режим отдыха между тренировками.
Частые ошибки
1. Слишком резкое увеличение нагрузки: Это может привести к травмам и перетренированности.
2. Игнорирование восстановления: Без отдыха мышцы не успевают восстановиться.
3. Недостаточный контроль интенсивности: Важно соблюдать интервалы для максимальной пользы.
4. Пренебрежение техникой: Во время интенсивных интервалов техника может ухудшаться, что опасно.
Полезные инструменты
Пульсометр, таймер, приложения для интервальных тренировок
🎯 Цель с этим шагом
За 2 месяца отработай 20 часов гребли и паддлинга, чтобы увеличить силу и выносливость для серфинга.
Подробнее о цели →