ШАГ 4:
Увеличить длину прогулок до 5 км за 1 месяц
Описание шага
[Что делать] — Постепенно увеличивать дистанцию прогулок до 5 км, сохраняя комфортный темп и правильную технику ходьбы.
[Как это работает] — Увеличение нагрузки стимулирует рост выносливости и силу ног.
[Ожидаемый результат] — Уверенное прохождение 5 км без сильной усталости.
[Критерий готовности] — Шаг выполнен, когда совершена хотя бы одна прогулка длиной 5 км с хорошим самочувствием.
Как выполнить шаг
1) Поочерёдно увеличивать длину маршрута на 500-700 метров каждую неделю.
2) Следить за дыханием и пульсом, чтобы нагрузка оставалась комфортной.
3) Использовать удобную обувь и одежду для предотвращения дискомфорта.
4) Делать перерывы и растяжку при необходимости.
5) Записывать прогресс и ощущения после каждой прогулки.
6) Планировать маршрут заранее, учитывая рельеф и безопасность.
7) Поддерживать мотивацию, отмечая достижения.
Частые ошибки
1. Резкое увеличение дистанции вызывает перенапряжение и травмы.
2. Игнорирование сигналов тела — усталость и боль могут привести к длительному перерыву.
3. Отсутствие планирования маршрута — риск заблудиться или столкнуться с опасностями.
4. Пренебрежение разминкой и восстановлением после прогулок.
Полезные инструменты
Мобильное приложение для отслеживания маршрута, часы с пульсометром
🎯 Цель с этим шагом
Повышай выносливость и силу ног, проходя 40 км по пересечённой местности за 2 месяца с пошаговым планом тренировок.
Подробнее о цели →