ШАГ 4:
Увеличить среднесуточную дистанцию ходьбы до 4 км за 2 недели
Описание шага
[Что делать] — Постепенно увеличивайте ежедневную дистанцию ходьбы до 4 км, распределяя нагрузку равномерно.
[Как это работает] — Постепенное увеличение позволяет организму адаптироваться и избежать травм.
[Ожидаемый результат] — Вы сможете ходить дольше и чувствовать себя лучше без усталости.
[Критерий готовности] — Шаг выполнен, когда средняя дистанция ходьбы за последние 7 дней составляет не менее 4 км в день.
Как выполнить шаг
1) Анализируйте текущую среднесуточную дистанцию.
2) Добавляйте по 0,3-0,5 км к ежедневным прогулкам каждые 2-3 дня.
3) Следите за самочувствием и уровнем усталости.
4) Используйте удобные маршруты, чтобы увеличить длину без дискомфорта.
5) При появлении болей снижайте нагрузку и отдыхайте.
6) Отслеживайте прогресс в дневнике.
7) Поддерживайте мотивацию через вознаграждения за достижения.
Частые ошибки
1. Резкое увеличение дистанции: приводит к переутомлению и травмам.
2. Игнорирование сигналов тела: боли и усталость игнорируются, что ухудшает состояние.
3. Отсутствие планирования: люди не учитывают постепенность, что снижает эффективность.
4. Пренебрежение отдыхом: недостаток восстановления мешает росту выносливости.
Полезные инструменты
Шагомер, карта с маршрутами, дневник активности
🎯 Цель с этим шагом
Поставьте цель пройти 90 км за месяц, чтобы повысить выносливость, улучшить сердечно-сосудистую систему и повысить общий тонус.
Подробнее о цели →