ШАГ 1:
Создать журнал отказов на 30 дней
Описание шага
[Что делать] Возьми блокнот или заметки в телефоне и создай таблицу с колонками: дата, друг, просьба, причина отказа, чувства после. Заполни заголовки и первую строчку с примером вымышленного отказа. Это база для отслеживания прогресса — без нее легко забудешь счет.
[Как это работает] Журнал фиксирует каждый 'нет' как победу, помогает анализировать паттерны просьб и твои эмоции. Это снижает страх отказа, превращая его в привычку.
[Ожидаемый результат] Готовая система учета, готовность к первому реальному 'нет'.
[Критерий готовности] Шаг выполнен, когда таблица создана с 5 колонками и минимум 1 примером заполненной строки.
Как выполнить шаг
1) [Подготовка] Выбери блокнот или приложение для заметок, выдели 10 минут в тихом месте.
2) [Действие 1] Нарисуй таблицу: 31 строка (по дням), колонки 'Дата', 'Друг', 'Просьба', 'Причина отказа', 'Чувства' — потрать 5 минут.
3) [Действие 2] Заполни пример: '01.01, Иван, 'Позвони сейчас?', У меня время для себя, Легкость'.
4) [Действие 3] Положи журнал на видное место.
5) [Проверка результата] Таблица готова, если содержит все колонки и 1 пример — отметь галочкой.
6) [Что дальше] Завтра фиксируй первый реальный отказ в журнале.
Частые ошибки
1. [Игнор эмоций]: Многие пропускают колонку 'Чувства', боясь копаться в себе — это приводит к повтору старых паттернов. Записывай честно, чтобы увидеть прогресс.
2. [Слишком сложная таблица]: Создают 10 колонок с анализом — тратят час и бросают. Делай простую 5-колонную, чтобы заполнять за минуту.
3. [Забывают журнал]: Положи не в ящик, а на стол — иначе счет потеряется. Проверяй ежедневно вечером.
Полезные инструменты
Блокнот, приложение для заметок
🎯 Цель с этим шагом
Научись устанавливать границы, отказывая в 10 ненужных просьбах от друзей за месяц. Получи уверенность, сохрани время и энергию для своих дел, без чувства вины.
Подробнее о цели →