ШАГ 2:
Составить план тренировок с постепенным наращиванием километража на 12 недель
Описание шага
[Что делать] — Разработать расписание тренировок с постепенным увеличением длины поездок.
[Как это работает] — Постепенное наращивание нагрузки помогает укрепить выносливость без травм.
[Ожидаемый результат] — Чёткий план с дистанциями и датами занятий.
[Критерий готовности] — План записан и готов к выполнению, включает 3 тренировки в неделю.
Как выполнить шаг
1) Оцени стартовый уровень по результатам первой поездки.
2) Определи дни тренировок с учётом занятости.
3) Постепенно увеличивай дистанцию на 10% каждую неделю.
4) Включи дни отдыха для восстановления.
5) Запиши план в календарь или приложение.
6) Готовь велосипед и экипировку для каждой тренировки.
7) Корректируй план при необходимости.
8) Следи за прогрессом и мотивацией.
Частые ошибки
1. Резкое увеличение нагрузки: Повышает риск травм.
2. Несоблюдение отдыха: Восстановление важно для эффективности.
3. Отсутствие гибкости плана: Не учитывает изменения самочувствия.
4. Пренебрежение записью плана и прогресса.
Полезные инструменты
Календарь, приложения для планирования тренировок
🎯 Цель с этим шагом
Поставь цель проехать 100 км на велосипеде за 3 месяца, укрепляя здоровье, улучшая выносливость и снижая стресс.
Подробнее о цели →