ШАГ 2:
Составить план тренировок на месяц с постепенным увеличением километража
Описание шага
[Что делать] — Разработай расписание велопрогулок на 4 недели, увеличивая дистанцию примерно на 10-15% каждую неделю.
[Как это работает] — Постепенное увеличение нагрузки позволяет телу адаптироваться, снижая риск травм и переутомления.
[Ожидаемый результат] — Чёткий план с конкретными днями и километражом, который будет выполнять пользователь.
[Критерий готовности] — План с расписанием и дистанциями готов и записан в удобном формате.
Как выполнить шаг
1) Оцени свою текущую дистанцию и частоту тренировок.
2) Определи удобные дни для катания (например, 3-4 раза в неделю).
3) Запланируй старт с текущей дистанции, увеличивая её на 10-15% каждую неделю.
4) Включи дни для отдыха и восстановления.
5) Запиши план в календарь или приложение.
6) Подготовь велосипед и экипировку для всех запланированных дней.
7) При необходимости корректируй план, учитывая самочувствие.
8) Контролируй прогресс и делай заметки о тренировках.
Частые ошибки
1. Слишком быстрый рост нагрузки: Резкое увеличение километража приводит к травмам и усталости. Увеличивай нагрузку плавно.
2. Нерегулярность тренировок: Пропуски снижают эффективность и мотивацию. Следуй графику.
3. Игнорирование отдыха: Отсутствие восстановительных дней ухудшает результаты.
4. Отсутствие записи плана: Без расписания легко сбиться и потерять контроль над прогрессом.
Полезные инструменты
Календарь, трекеры тренировок, планировщики задач
🎯 Цель с этим шагом
Постепенно наращивай дистанцию и проедь 150 км на велосипеде за 30 дней, улучшив выносливость и общую физическую форму.
Подробнее о цели →