ШАГ 2:
Составить план тренировок для мышц кора на 10 недель
Описание шага
[Что делать] — Разработай расписание из 3 тренировок в неделю с упражнениями на пресс, спину и поясницу.
[Как это работает] — План поможет систематически укреплять корпус, избегая переутомления.
[Ожидаемый результат] — Чёткий план с расписанием и списком упражнений для каждой тренировки.
[Критерий готовности] — Шаг выполнен, когда расписание и программа тренировок записаны и доступны для использования.
Как выполнить шаг
1) Выдели 3 удобных дня в неделю для тренировок.
2) Подбери 5-7 упражнений для каждой тренировки, включая планки, скручивания, супермены.
3) Определи количество подходов и повторов, ориентируясь на средний уровень.
4) Запиши план в дневник или приложение для тренировок.
5) Проверь, что тренировки занимают 40-50 минут.
6) Убедись в разнообразии упражнений для равномерной нагрузки на все мышцы кора.
7) Подготовь инвентарь (коврик, гантели, если есть).
Частые ошибки
1. Составление слишком сложного плана: переоценка сил приводит к травмам и срыву графика.
2. Отсутствие разнообразия упражнений: это снижает эффективность и мотивацию.
3. Игнорирование отдыха между тренировками: недостаток восстановления мешает прогрессу.
4. Нефиксирование плана: без записей легко забыть и пропустить тренировки.
Полезные инструменты
Календарь, приложение для планирования тренировок, блокнот
🎯 Цель с этим шагом
Укрепи мышцы кора за 10 недель с 3 тренировками в неделю для стабильной и правильной осанки без боли.
Подробнее о цели →