ШАГ 14:
Снизить объём на 40% для восстановления
Описание шага
[Что делать] Неделя: 2 лёгкие 5-7 км, отдых.
[Как это работает] Суперкомпенсация — мышцы крепнут.
[Ожидаемый результат] Свежие ноги.
[Критерий готовности] Неделя лёгкая завершена.
Как выполнить шаг
1) [Подготовка] Слушай тело.
2) [Действие 1] Трусца медленно.
3) [Действие 2] Сон 8+ ч.
4) [Проверка результата] Нет боли.
5) [Что дальше] Финальный тест шаг 15.
Частые ошибки
1. [Продолжать объём]: Переутомление.
2. [Стресс]: Расслабься.
🎯 Цель с этим шагом
От новичка до финиша полумарафона: план на 12 недель с постепенным наращиванием дистанции. Получишь выносливость, силу и уверенность в себе. Измеримый результат — 21 км без остановки. Идеально для тех, кто готов к серьёзному вызову в беге.
Подробнее о цели →