ШАГ 1:
Скачать таблицу содержания витамина C в продуктах
Описание шага
[Что делать] Найди и сохрани простую таблицу с содержанием витамина C в распространенных продуктах: апельсины, киви, перец, брокколи, клубника. Это база для всех расчетов — без нее отслеживание слепое. Важно начать именно с этого, чтобы сразу видеть цифры и мотивироваться возможностью.
[Как это работает] Таблица дает точные мг на 100 г продукта, по данным USDA. Ты умножаешь вес съеденного на коэффициент — получаешь свой вклад в норму. Это научный подход к питанию без догадок.
[Ожидаемый результат] У тебя на телефоне или в заметках готовая справочная база на 20-30 продуктов. Первый шаг к контролю рациона завершен за 10 минут.
[Критерий готовности] Шаг выполнен, когда таблица сохранена (скриншот или файл) с минимум 15 продуктами и их мг витамина C на 100 г.
Как выполнить шаг
1) [Подготовка] Возьми телефон или компьютер, убедись в наличии заметок или файлового менеджера. Выдели 10 минут без отвлечений.
2) [Действие 1] Введи в поиск 'таблица витамина C в продуктах мг' — выбери первую надежную с цифрами (не статьи). Скопируй в заметки или документ.
3) [Действие 2] Добавь ключевые продукты: цитрусовые (70 мг/апельсин), перец (120 мг/100г), зелень. Формат: продукт — мг/100г.
4) [Действие 3] Сохрани как 'Мой витамин C гид' в доступном месте.
5) [Проверка результата] Просмотри таблицу: есть ли 15+ позиций с цифрами? Можешь рассчитать пример: 1 киви = 90 мг.
6) [Что дальше] Завтра используешь эту таблицу для записи первого дня еды.
Частые ошибки
1. [Игнорирование простых источников]: Люди ищут экзотику вроде годжи, забывая про болгарский перец (190 мг). Это усложняет старт — начни с доступного в любом магазине.
2. [Сохранение в недоступном месте]: Записал в 'Заметки', но забыл название. Результат теряется — всегда называй файл четко и клади в главную папку.
3. [Выбор устаревших данных]: Старые таблицы занижают цифры. Бери свежие источники с USDA — проверь даты публикации.
4. [Перегрузка таблицей]: Добавляешь 100 продуктов сразу. Делай 15-20 базовых — остальное по мере нужды.
Полезные инструменты
Блокнот для заметок, текстовый редактор.
🎯 Цель с этим шагом
Научись ежедневно фиксировать 100 мг витамина C из натуральных продуктов за месяц. Получишь привычку к осознанному питанию, повысишь иммунитет без добавок и увидишь, как простая еда покрывает нужды организма.
Подробнее о цели →