ШАГ 2:
Разогреть ноги ходьбой 10 минут
Описание шага
[Что делать] Пройдись быстрым шагом на месте или по комнате 10 минут, активно работая руками. Это повысит кровоток в ногах, сделав мышцы эластичными для растяжки без травм.
[Как это работает] Тепло расслабляет сухожилия, снижает риск микроповреждений — базовый принцип любой растяжки.
[Ожидаемый результат] Ноги теплые, суставы подвижны.
[Критерий готовности] Шаг выполнен, когда прошло ровно 10 минут ходьбы с ощущением тепла в бедрах и икрах.
Как выполнить шаг
1) [Подготовка] Освободи пространство, надень кроссовки если хочешь.
2) [Действие 1] Ходи маршем 5 минут, колени высоко.
3) [Действие 2] Добавь махи руками 5 минут.
4) [Проверка результата] Потрогай ноги — теплые и мягкие.
5) [Что дальше] Сразу к растяжке икр.
Частые ошибки
1. [Медленная прогулка]: Ходят медленно как на работе, мышцы не разогреваются. Нет эффекта; ускорь темп до 'легкого пота'.
2. [Пропуск таймера]: 'Примерно 10 минут' растягивается. Недогрев; используй секундомер.
Полезные инструменты
Таймер.
🎯 Цель с этим шагом
Улучши гибкость ног: сядь с прямой спиной, положив руки на стопы. Разовьешь подвижность бедер и голеней за 6 недель ежедневных упражнений по 20 минут. Получишь свободу движений без боли в спине и коленях.
Подробнее о цели →