ШАГ 4:
Растянуть квадрицепсы стоя 4 минуты
Описание шага
[Что делать] Стоя возьми стопу за спиной, подтяни к ягодице — 2 минуты на ногу. Расслабит переднюю поверхность бедра.
[Как это работает] Удлиняет квадрицепсы, балансируя икры.
[Ожидаемый результат] Бедра гибче.
[Критерий готовности] Каждая нога по 2 минуты с устойчивостью.
Как выполнить шаг
1) [Подготовка] Держись за стул.
2) [Действие 1] Стопа к ягодице 2 мин.
3) [Действие 2] Смена.
4) [Проверка результата] Колено тянется назад легко.
5) [Что дальше] К подколенным.
Частые ошибки
1. [Рывки]: Тянут резко — боль; плавно.
2. [Неподвижность таза]: Выпячивают живот; держи таз прямо.
Полезные инструменты
Стул для опоры.
🎯 Цель с этим шагом
Улучши гибкость ног: сядь с прямой спиной, положив руки на стопы. Разовьешь подвижность бедер и голеней за 6 недель ежедневных упражнений по 20 минут. Получишь свободу движений без боли в спине и коленях.
Подробнее о цели →