ШАГ 3:
Растянуть икры у стены 5 минут
Описание шага
[Что делать] Упрись руками в стену, одну ногу назад, пятку на пол, наклонись — 2,5 минуты на ногу. Это удлинит икры, снимая напряжение от ходьбы.
[Как это работает] Статическая растяжка под нагрузкой растягивает ахиллово сухожилие.
[Ожидаемый результат] Икры расслаблены, +1-2 см гибкости.
[Критерий готовности] Шаг выполнен, когда каждая икра растянута по 2,5 минуты без подъема пятки.
Как выполнить шаг
1) [Подготовка] Стена свободна.
2) [Действие 1] Нога назад, пятка вниз, наклон 2,5 мин.
3) [Действие 2] Смена ног.
4) [Проверка результата] Нет боли, ощущение растяжки.
5) [Что дальше] К растяжке бедер.
Частые ошибки
1. [Подъем пятки]: Поднимают для комфорта, нет растяжки. Делай правильно или зря время.
2. [Слишком сильный наклон]: Боль вместо ощущения — травма; наклоняйся постепенно.
🎯 Цель с этим шагом
Улучши гибкость ног: сядь с прямой спиной, положив руки на стопы. Разовьешь подвижность бедер и голеней за 6 недель ежедневных упражнений по 20 минут. Получишь свободу движений без боли в спине и коленях.
Подробнее о цели →