ШАГ 2:
Провести первую медитацию 2 минуты вечером
Описание шага
[Что делать] Сядь в выбранное место в назначенное время и просто дыши 2 минуты, наблюдая за вдохами-выдохами. Не пытайся 'очищать ум' — просто замечай мысли и возвращайся к дыханию.
[Как это работает] Короткая сессия дает быстрый успех, активируя парасимпатическую систему: сердцебиение замедляется, стресс снижается на 10-15% уже после первой.
[Ожидаемый результат] Ощущение легкого расслабления, понимание, что медитация — это просто.
[Критерий готовности] Шаг выполнен, когда таймер прозвенел через 2 минуты, ты сидел неподвижно и сделал хотя бы 3-5 осознанных возвратов к дыханию.
Как выполнить шаг
1) [Подготовка] Заряди телефон, поставь таймер на 2 мин, сядь удобно в выбранное место за 5 мин до времени.
2) [Действие 1] Закрой глаза или полуприоткрой, положи руки на колени, дыши естественно через нос.
3) [Действие 2] Сосчитай 10 полных циклов дыхания (вдох-выдох), если мысль ушла — отметь и вернись.
4) [Действие 3] Когда таймер звенит — медленно открой глаза, отметь в заметках: 'Сделано, ощущения'.
5) [Проверка результата] Запись в заметках с датой и '2 мин завершено' — успех.
6) [Что дальше] Повтори завтра в то же время, увеличивая до 3 мин на шаге 3.
Частые ошибки
1. [Попытка 'ни о чем не думать']: Новички давят на себя, фрустрируют и бросают. Мысли нормальны — просто наблюдай их, как облака.
2. [Неправильная поза]: Лежат или сутулятся — засыпают или болит спина. Сиди прямо, спина опирается, плечи расслаблены.
3. [Без таймера]: 'Примерно 2 мин' растягивается или укорачивается. Всегда используй таймер для точности.
Полезные инструменты
Таймер на телефоне.
🎯 Цель с этим шагом
Создай устойчивую привычку медитировать 15 минут каждый вечер за 60 дней. Улучши сон, снизи стресс дня и повысь эмоциональную устойчивость. Простые шаги от 2 минут до полной рутины с трекингом прогресса.
Подробнее о цели →