ШАГ 2:
Провести 7 минут медитации с фокусом на теле
Описание шага
[Что делать] Добавь сканирование тела: после дыхания мысленно пройдись от макушки к пальцам ног, отмечая ощущения. Это углубляет осознанность, связывая ум с телом.
[Как это работает] Сканирование выявляет напряжения, расслабляет мышцы, усиливает связь 'тело-ум' для устойчивого присутствия.
[Ожидаемый результат] Облегчение физического напряжения, больше телесной осведомлённости днём.
[Критерий готовности] Шаг выполнен, когда прошёл полный скан тела за 7 минут без прерываний, отметив минимум 5 зон (голова, шея, руки, торс, ноги).
Как выполнить шаг
1) [Подготовка] Повтори позу из шага 1, таймер на 7 минут, тихое место.
2) [Действие 1] 2 минуты на дыхание.
3) [Действие 2] Сканируй голову: почувствуй давление в висках, расслабь лоб — 1 минута.
4) [Действие 3] Шея, плечи, руки: отметь тепло/напряжение, отпусти — 2 минуты.
5) [Действие 4] Торс, ноги, стопы: дыши в напряжённые зоны.
6) [Проверка результата] Тело расслаблено, ты прошёл все зоны.
7) [Что дальше] Запиши расслабленные зоны, готовься к шагу 3.
Частые ошибки
1. [Пропуск дыхания]: Переходят сразу к сканированию, теряют якорь. Дыхание — база, всегда начинай с него 2 минуты.
2. [Анализ ощущений]: 'Почему болит?' вместо наблюдения. Просто отмечай, не суди — это очищает ум.
3. [Спешка сканирования]: Пробегают тело за секунды. Замедлись, 20-30 сек на зону для эффекта.
Полезные инструменты
Таймер.
🎯 Цель с этим шагом
Научись медитировать осознанно 20 минут каждый день за 60 дней. Получи навык полного присутствия в моменте, снизи отвлекаемость и повысь качество жизни без стресса от спешки.
Подробнее о цели →