ШАГ 4:
Пробежать 800 метров с интервалами за 25 минут
Описание шага
[Что делать] Увеличивай: 2 мин бега + 2 мин ходьбы, набери 800 м бега за 25 мин. Основано на шаге 2.
[Как это работает] Постепенное удлинение адаптирует мышцы, повышая аэробную базу.
[Ожидаемый результат] Дистанция бега удвоилась, выносливость растет.
[Критерий готовности] Минимум 800 м чистого бега, сессия 25 мин, без остановок вне интервалов.
Как выполнить шаг
1) [Подготовка] Размяться 5 мин, таймер на 2:2.
2) [Действие 1] Бег 2 мин трусцой.
3) [Действие 2] Ходьба 2 мин, повтори 5-6 циклов.
4) [Действие 3] Заполни остаток ходьбой, зафиксируй.
5) [Проверка результата] 800+ м бега.
6) [Что дальше] К шагу 5 с большим объемом.
Частые ошибки
1. [Ускорение темпа]: Теряют ритм. Держи 'говорящий' бег.
2. [Пропуск разминки]: Риск травм. Всегда 5 мин.
Полезные инструменты
Таймер, GPS
🎯 Цель с этим шагом
Научись бегать 5 км непрерывно за 8 недель. Постепенно наращивай дистанцию с нуля, укрепляя выносливость и сердце. Получишь привычку к регулярным пробежкам и заметно улучшишь форму без перегрузок.
Подробнее о цели →