ШАГ 2:
Пробежать 400 метров с чередованием ходьбы 20 минут
Описание шага
[Что делать] На том же маршруте чередуй 1 минуту бега трусцой и 2 минуты быстрой ходьбы, всего 20 минут. Это первый контакт с бегом, развивающий ритм без усталости.
[Как это работает] Интервальный метод учит тело к бегу, укрепляя мышцы ног и сердце постепенно. 400 м бега — безопасный старт от твоего теста.
[Ожидаемый результат] Освоишь технику чередования, почувствуешь 'вкус' бега без одышки.
[Критерий готовности] Шаг выполнен, когда набрано минимум 400 м бега за сессию с чередованием, без остановок, записано в трекере.
Как выполнить шаг
1) [Подготовка] Надень те же кроссовки, размяться 5 мин ходьбой. Установи таймер на интервалы.
2) [Действие 1] Беги трусцой 1 мин (темп, где можешь говорить), перейди на ходьбу 2 мин.
3) [Действие 2] Повтори цикл 6-7 раз до 20 мин. Следи за дыханием: носом на вдох.
4) [Действие 3] Заверши ходьбой 3 мин, отметь беговые метры.
5) [Проверка результата] Минимум 400 м бега, пульс восстановился за 5 мин.
6) [Что дальше] Увеличивай бег до 500 м в следующем шаге.
Частые ошибки
1. [Слишком быстрый бег]: Стартуют спринтом, выдыхаются за минуту. Беги медленнее разговора — фокус на времени, не скорости.
2. [Игнор чередования]: Пытаются бежать дольше, рискуя травмой. Строго 1:2 — тело адаптируется.
3. [Плохая осанка]: Наклоняются вперед, устают быстрее. Держи спину прямо, взгляд вперед.
Полезные инструменты
Таймер на смартфоне, GPS-трекер
🎯 Цель с этим шагом
Научись бегать 5 км непрерывно за 8 недель. Постепенно наращивай дистанцию с нуля, укрепляя выносливость и сердце. Получишь привычку к регулярным пробежкам и заметно улучшишь форму без перегрузок.
Подробнее о цели →