ШАГ 4:
Пробежать 4 км непрерывно на тестовой тренировке
Описание шага
[Что делать] Посвяти одну тренировку сплошному бегу 4 км (трусца), остальные интервалы. Общая неделя 10-12 км.
[Как это работает] Непрерывный бег учит поддерживать ритм, улучшает экономичность — меньше энергии на км.
[Ожидаемый результат] Первый '里程碑' — 4 км без пауз, уверенность растёт.
[Критерий готовности] Тест: 4 км сплошным бегом, время записано.
Как выполнить шаг
1) [Подготовка] Выбери ровный маршрут 4+ км.
2) [Действие 1] Разминка, старт трусцой ~7-8 мин/км.
3) [Действие 2] Держи ритм, дыши ровно.
4) [Действие 3] Заминка, лог.
5) [Проверка результата] GPS подтверждает 4 км.
6) [Что дальше] Добавь вторую длинную в шаг 5.
Частые ошибки
1. [Слишком быстро]: Выгорание на 2 км. Цель — дистанция, не рекорд.
2. [Без маршрута]: Круги утомляют. Линейный путь лучше.
Полезные инструменты
GPS.
🎯 Цель с этим шагом
От новичка до финиша полумарафона: план на 12 недель с постепенным наращиванием дистанции. Получишь выносливость, силу и уверенность в себе. Измеримый результат — 21 км без остановки. Идеально для тех, кто готов к серьёзному вызову в беге.
Подробнее о цели →