ШАГ 4:
Пробегать 20 км за одну тренировку к концу месяца
Описание шага
[Что делать] — Постепенно увеличивать дистанцию каждой тренировки до 20 км к концу месяца.
[Как это работает] — Увеличение дистанции развивает выносливость и готовит организм к длительным нагрузкам.
[Ожидаемый результат] — Способность проехать 20 км на велосипеде без сильной усталости.
[Критерий готовности] — Одна из тренировок в месячном плане составляет не менее 20 км без остановок более 5 минут.
Как выполнить шаг
1) Начни с текущей комфортной дистанции.
2) Каждую неделю увеличивай длину поездки на 10-15%.
3) Поддерживай умеренный темп, чтобы не перегружаться.
4) Следи за питанием и гидратацией перед и после тренировки.
5) Делай разминку и заминку.
6) Отдыхай между тренировками для восстановления.
7) Отмечай прогресс в дневнике.
8) При появлении болей или дискомфорта уменьши нагрузку и дай себе время на восстановление.
Частые ошибки
1. Резкое увеличение дистанции: Быстрый рост нагрузки ведёт к травмам и потере мотивации.
2. Игнорирование сигналов тела: Боль и усталость — повод снизить интенсивность.
3. Пропуск разминки и заминки: Увеличивает риск мышечных повреждений.
4. Недостаток отдыха: Восстановление не менее важно, чем тренировка.
Полезные инструменты
Трекеры активности, приложения для планирования тренировок
🎯 Цель с этим шагом
Постепенно наращивай дистанцию и проедь 150 км на велосипеде за 30 дней, улучшив выносливость и общую физическую форму.
Подробнее о цели →