ШАГ 2:
Практиковать диафрагмальное дыхание по 10 минут ежедневно
Описание шага
[Что делать] — ежедневно уделяй 10 минут на диафрагмальное дыхание, концентрируясь на глубоком вдохе и медленном выдохе. Это основа для снижения тревоги.
[Как это работает] — глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, снижая уровень стресса.
[Ожидаемый результат] — появится ощущение спокойствия и контроля над дыханием.
[Критерий готовности] — шаг выполнен, когда 10 минут дыхания выполнены без отвлечений в течение дня.
Как выполнить шаг
1) Выдели тихое место без помех.
2) Сядь удобно, расслабь плечи и живот.
3) Сделай глубокий вдох через нос, расширяя живот (не грудь).
4) Медленно выдыхай через рот, контролируя выдох.
5) Повтори цикл в течение 10 минут.
6) Следи за ощущениями и дыханием, избегай напряжения.
7) Заверши с чувством расслабления.
Частые ошибки
1. Поверхностное дыхание: дышать грудью вместо живота снижает эффект.
2. Спешка: слишком быстрые вдохи и выдохи не расслабляют нервную систему.
3. Напряжение в теле: важна расслабленность, иначе дыхание будет неэффективным.
4. Прерывание практики: регулярность важна для результата.
Полезные инструменты
Таймер, спокойная музыка без брендов
🎯 Цель с этим шагом
Научись 10 эффективным дыхательным упражнениям для быстрого снижения тревожности за 2 месяца.
Подробнее о цели →