ШАГ 3:
Повторить медитацию 3 минуты 3 вечера подряд
Описание шага
[Что делать] В те же время и место проведи 3 сессии по 3 минуты: фокусируйся на дыхании, отмечай прогресс в заметках после каждой.
[Как это работает] Последовательность строит импульс: 3 дня активируют дофамин успеха, снижая барьер входа.
[Ожидаемый результат] Привычка к ритуалу, тело само 'знает', что делать.
[Критерий готовности] Шаг выполнен, когда 3 записи в заметках: 'День 1/3 мин — сделано', 'День 2/3 мин — сделано', 'День 3/3 мин — сделано'.
Как выполнить шаг
1) [Подготовка] Подготовь заметки с шаблоном: 'Дата: время, длительность, ощущения'.
2) [Действие 1] Каждый вечер в время: сядь, таймер 3 мин, дыши осознанно.
3) [Действие 2] После: запиши 1-2 предложения о мыслях или расслаблении.
4) [Действие 3] Проверь цепочку: все 3 дня отмечены.
5) [Проверка результата] 3 последовательные записи без пропусков.
6) [Что дальше] Перейди к 5 мин на 4 дня — шаг 4 наращивает объем.
Частые ошибки
1. [Пропуск одного дня]: 'Завтра наверстаю' ломает цепочку. Если пропустил — начни заново с шага 2.
2. [Изменение времени]: Сдвигают на 'позже' — ритуал теряет силу. Держи фиксировано ±5 мин.
Полезные инструменты
Заметки на телефоне, таймер.
🎯 Цель с этим шагом
Создай устойчивую привычку медитировать 15 минут каждый вечер за 60 дней. Улучши сон, снизи стресс дня и повысь эмоциональную устойчивость. Простые шаги от 2 минут до полной рутины с трекингом прогресса.
Подробнее о цели →