ШАГ 4:
Постепенно увеличивать дистанцию до 50 км за 1 месяц
Описание шага
[Что делать] Увеличивай километраж на 10-15% каждую неделю, достигая 50 км к концу месяца.
[Как это работает] Постепенное увеличение нагрузки позволяет избежать травм и усталости.
[Ожидаемый результат] Способность проехать 50 км за одну тренировку.
[Критерий готовности] Шаг выполнен, когда успешно проехал 50 км без существенной усталости.
Как выполнить шаг
1) Запланировать 3-4 тренировки в неделю.
2) Начать с 10-15 км и увеличивать дистанцию на 10-15% еженедельно.
3) Следить за самочувствием и пульсом.
4) Делать растяжку и отдыхать между тренировками.
5) Записывать результаты и корректировать план.
6) При достижении 50 км оценить прогресс.
Частые ошибки
1. Резкое увеличение нагрузки: может привести к травмам.
2. Недостаточный отдых и восстановление.
3. Игнорирование питания и гидратации.
4. Пренебрежение техникой езды и правильной посадкой.
Полезные инструменты
Приложения для планирования тренировок, фитнес-трекеры
🎯 Цель с этим шагом
Поставь цель проехать на велосипеде 200 км за 3 месяца, укрепи сердце и мышцы, улучшив общее состояние.
Подробнее о цели →