ШАГ 1:
Оценить текущий уровень физической активности и сделать первую 5-километровую поездку
Описание шага
[Что делать] — Начни с простой оценки своей текущей физической активности, затем совершить первую поездку на велосипеде длиной 5 км. Это поможет понять, с чего ты стартуешь.
[Как это работает] — Первый опыт поездки даст тебе ощущение дистанции, подготовит мышцы и дыхательную систему к дальнейшим нагрузкам.
[Ожидаемый результат] — Первые 5 км проеханы без сильного дискомфорта, определено текущее состояние выносливости.
[Критерий готовности] — Шаг выполнен, когда ты проедешь 5 км за одну поездку, не испытывая сильной усталости.
Как выполнить шаг
1) Подготовь велосипед: проверь давление в шинах, исправность тормозов и цепи.
2) Одень удобную одежду и шлем.
3) Выбери ровную и безопасную трассу длиной около 5 км.
4) Начни поездку в умеренном темпе, не перегружаясь.
5) Следи за дыханием и самочувствием.
6) После поездки сделай легкую растяжку.
7) Запиши результат и ощущения.
8) Если усталость высокая, сделай перерыв и повтори позже.
9) Используй эту информацию для планирования следующих тренировок.
Частые ошибки
1. Перегрузка на старте: Многие пытаются сразу ехать быстро или далеко, что приводит к усталости и потере мотивации. Начинай медленно и постепенно увеличивай нагрузку.
2. Игнорирование подготовки велосипеда: Неисправности могут привести к поломкам или травмам. Всегда проверяй велосипед перед поездкой.
3. Неправильное питание и гидратация: Езда на пустой желудок или без воды ухудшает самочувствие. Перед выездом выпей воды и перекуси, если нужно.
4. Отсутствие разминки и заминки: Пропуск этих этапов увеличивает риск травм и крепатуры.
Полезные инструменты
Трекер активности, карта маршрута, приложение для учёта тренировок
🎯 Цель с этим шагом
Постепенно наращивай дистанцию и проедь 150 км на велосипеде за 30 дней, улучшив выносливость и общую физическую форму.
Подробнее о цели →