ШАГ 2:
Освоить позу горы с правильным дыханием
Описание шага
[Что делать] Встань прямо, стопы вместе, руки по швам, тянись вверх, дыши глубоко носом 5 минут. Это основа всех стоек, учит балансу и осанке.
[Как это работает] Поза активирует мышцы-стабилизаторы, дыхание насыщает кислородом мозг, снижая тревогу.
[Ожидаемый результат] Уверенная стойка, ровная осанка, первые ощущения стабильности.
[Критерий готовности] Шаг выполнен, когда стоишь 2 минуты без покачивания, вес равномерно на стопах, дыхание ровное 10 циклов.
Как выполнить шаг
1) [Подготовка] Встань на коврик босиком, расслабь плечи.
2) [Действие 1] Соедини стопы, пальцы ног растопырены — 30 сек.
3) [Действие 2] Вытяни руки вниз, макушкой тянись к потолку — 1 мин.
4) [Действие 3] Вдохни носом 4 сек, выдох 6 сек, 10 повторений.
5) [Проверка результата] Зеркало показывает прямую спину, нет напряжения.
6) [Что дальше] Добавь собаку мордой вниз на следующем шаге.
Частые ошибки
1. [Напрягают плечи]: Поднимают их к ушам от привычки сутулиться, устают за минуту. Расслабь сознательно.
2. [Неровное дыхание]: Дышат ртом или поверхностно — эффект слабый. Только носом, считай секунды.
3. [Переносят вес вперед]: Колени блокируются, спина прогибается. Вес на пятках.
Полезные инструменты
Зеркало для контроля осанки.
🎯 Цель с этим шагом
Научись уверенно выполнять 12 ключевых поз йоги за месяц. Улучши гибкость, силу и баланс без спортзала. Идеально для новичков — ежедневные мини-сессии по 20 минут с прогрессом.
Подробнее о цели →