ШАГ 2:
Определить напитки с высоким содержанием кофеина и заменить их
Описание шага
[Что делать] — Проанализируй дневник, выдели напитки с наибольшим содержанием кофеина и найди альтернативы с меньшим или нулевым содержанием.
[Как это работает] — Замена снижает общий уровень кофеина без резкого отказа, облегчая привыкание.
[Ожидаемый результат] — Список замен и план, какие напитки заменить в первую очередь.
[Критерий готовности] — Шаг выполнен, когда составлен список минимум 3 напитков для замены и альтернативы к ним.
Как выполнить шаг
1) Используй дневник с шагом 1.
2) Определи напитки с самым высоким содержанием кофеина (например, эспрессо, энергетики).
3) Найди менее кофеиносодержащие или безкофеиновые альтернативы (травяные чаи, вода, соки).
4) Составь план замены: какие напитки и когда будешь менять.
5) Запиши план для контроля.
6) Проверь, что все замены реалистичны и доступны.
Частые ошибки
1. [Через чур резкая замена]: Полный отказ сразу может вызвать сильные симптомы отмены.
2. [Игнорирование крепости напитков]: Не все кофе одинаково крепкий, важно учитывать дозу.
3. [Отсутствие альтернатив]: Без предложенных замен сложно удержаться от привычки.
4. [Недооценка чаёв]: Чай тоже содержит кофеин, его часто забывают заменить.
Полезные инструменты
Табличный редактор для списка напитков и замен
🎯 Цель с этим шагом
Научись уменьшать количество кофеина в рационе до 200 мг в день за 30 дней для улучшения сна и снижения тревожности.
Подробнее о цели →