ШАГ 1:
Оценить текущий уровень физической подготовки за 15 минут
Описание шага
[Что делать] — Измерить время прохождения ровной дистанции 1 км пешком или бегом, чтобы понять стартовую выносливость и составить план.
[Как это работает] — Тест помогает определить исходный уровень, чтобы построить тренировочный процесс с учётом возможностей.
[Ожидаемый результат] — Чёткие данные о скорости и самочувствии при нагрузке.
[Критерий готовности] — Шаг выполнен, когда пройден 1 км с фиксированным временем и ощущениями.
Как выполнить шаг
1) Найти ровную безопасную дорожку или тропу длиной 1 км.
2) Измерить время прохождения дистанции пешком или бегом, используя часы или секундомер.
3) Записать результат и свои ощущения (усталость, дыхание).
4) Повторить тест утром или вечером для точности.
5) Сравнить результаты для понимания базового уровня.
6) Зафиксировать данные для планирования тренировок.
Частые ошибки
1. Недооценка текущей формы: Многие начинают с слишком высокой нагрузки, что приводит к травмам и разочарованию. Лучше начать с оценки и постепенного увеличения.
2. Игнорирование самочувствия: Не стоит гнаться за временем, если появляется сильная усталость или боль.
3. Отсутствие фиксации результатов: Без записи прогресс трудно оценить и скорректировать план.
4. Проведение теста в неподходящих условиях (например, плохая погода) и несоблюдение безопасности.
Полезные инструменты
Секундомер, фитнес-браслет или мобильное приложение для замера времени
🎯 Цель с этим шагом
Повышай выносливость и силу ног, проходя 40 км по пересечённой местности за 2 месяца с пошаговым планом тренировок.
Подробнее о цели →