ШАГ 3:
Начать прогулку с 2 км и увеличивать дистанцию каждую неделю
Описание шага
[Что делать] Первый выход — пройти 2 км за одну прогулку, затем каждую неделю увеличивать дистанцию на 10-15%.
[Как это работает] Постепенное увеличение нагрузки помогает адаптировать организм и улучшить выносливость без травм.
[Ожидаемый результат] Вы научитесь комфортно ходить увеличивающиеся дистанции.
[Критерий готовности] Шаг выполнен, когда пройдена дистанция в 2 км и составлен план увеличения километража на следующие недели.
Как выполнить шаг
1) Выберите удобное время и маршрут в парке.
2) Измерьте или оцените длину маршрута 2 км.
3) Пройдите дистанцию в спокойном темпе, не перегружая себя.
4) Запишите время и ощущения после прогулки.
5) Рассчитайте план увеличения дистанции по 10-15% в неделю.
6) Подготовьте маршрут для следующей прогулки с большей длиной.
Частые ошибки
1. Начинать сразу с больших дистанций — высок риск травм.
2. Игнорировать усталость и боль — важно слушать тело.
3. Не фиксировать результаты — без данных сложно отслеживать прогресс.
4. Пропускать планирование увеличения нагрузки — это задерживает развитие.
Полезные инструменты
Приложение для измерения расстояния, карта парка
🎯 Цель с этим шагом
Улучшите выносливость и здоровье, пройдя 50 км пешком по парку в течение месяца с простым планом тренировок.
Подробнее о цели →