ШАГ 3:
Начать прогулки по пересечённой местности по 3 км 3 раза в неделю
Описание шага
[Что делать] — Выполнять первые прогулки по пересечённой местности длиной около 3 км, уделяя внимание технике и дыханию.
[Как это работает] — Регулярные нагрузки запускают адаптацию организма, укрепляют мышцы и дыхательную систему.
[Ожидаемый результат] — Привыкание к нагрузке и улучшение самочувствия после тренировок.
[Критерий готовности] — Шаг выполнен, когда совершено минимум 3 прогулки по 3 км с сохранением комфортного темпа.
Как выполнить шаг
1) Выбрать подходящий маршрут с неровным покрытием длиной около 3 км.
2) Подготовить удобную обувь и одежду по погоде.
3) Во время прогулки контролировать дыхание — дышать ровно и глубоко.
4) Следить за техникой: ровная осанка, размеренный шаг.
5) После прогулки делать лёгкую растяжку ног.
6) Записывать ощущения и время прохождения маршрута.
7) Повторять 3 раза в неделю, соблюдая график.
Частые ошибки
1. Слишком быстрый темп: приводит к быстрой усталости и снижает мотивацию.
2. Неудобная обувь — вызывает дискомфорт и травмы.
3. Игнорирование разминки и растяжки — повышает риск мышечных болей.
4. Пропуск прогулок из-за отсутствия плана и мотивации.
Полезные инструменты
Фитнес-трекер, приложение для отслеживания маршрутов и времени
🎯 Цель с этим шагом
Повышай выносливость и силу ног, проходя 40 км по пересечённой местности за 2 месяца с пошаговым планом тренировок.
Подробнее о цели →