ШАГ 4:
Изучить технику дыхания «4-7-8» за 10 дней
Описание шага
[Что делать] — научись выполнять дыхание с вдохом на 4 секунды, задержкой на 7 и выдохом на 8 секунд, чтобы расслабиться.
[Как это работает] — удлинённый выдох активирует парасимпатическую систему, снижая стресс.
[Ожидаемый результат] — улучшение расслабления и снижение тревоги.
[Критерий готовности] — шаг выполнен, когда техника выполнена 5 раз подряд без ощущения дискомфорта.
Как выполнить шаг
1) Найди спокойное место на 15 минут.
2) Сядь удобно, расслабься.
3) Сделай медленный вдох через нос на 4 секунды.
4) Задержи дыхание на 7 секунд.
5) Медленно выдохни через рот на 8 секунд.
6) Повтори цикл 4-5 раз.
7) Практикуй упражнение ежедневно в течение 10 дней.
Частые ошибки
1. Недержание дыхания: задержка должна быть комфортной, не вызывать дискомфорт.
2. Быстрый выдох: выдох должен быть ровным и продолжительным.
3. Пренебрежение регулярностью: эффект достигается только при ежедневной практике.
4. Выполнение в неподходящее время: лучше делать перед сном или в моменты стресса.
Полезные инструменты
Таймер, спокойная музыка без брендов
🎯 Цель с этим шагом
Научись 10 эффективным дыхательным упражнениям для быстрого снижения тревожности за 2 месяца.
Подробнее о цели →