ШАГ 1:
Измерить текущую дистанцию ходьбы за 20 минут
Описание шага
[Что делать] Надень удобную одежду и кроссовки, выйди на ровную площадку или парковую дорожку. Иди быстрым шагом 20 минут без остановок, фиксируя пройденное расстояние. Это базовый тест, показывающий твой стартовый уровень — без него сложно планировать прогресс.
[Как это работает] Тест выявляет текущую выносливость: средний новичок проходит 2-3 км. Это точка отсчета для постепенного добавления бега, избегая перегрузок.
[Ожидаемый результат] Получишь цифру (например, 2.5 км) — это твой 'ноль'. Теперь прогресс будет видимым.
[Критерий готовности] Шаг выполнен, когда зафиксирована точная дистанция (минимум 1.5 км) с временем 20 минут и фото/записью в заметках.
Как выполнить шаг
1) [Подготовка] Выбери ровный маршрут 2-3 км (парк, стадион), надень кроссовки и спортивную одежду. Заряди телефон с GPS-трекером.
2) [Действие 1] Разомнись 3 минуты ходьбой на месте, затем стартуй таймер и иди быстрым шагом (не бегом).
3) [Действие 2] Поддерживай темп 6-7 км/ч, дыши ровно, руки в движении. Не останавливайся 20 минут.
4) [Действие 3] Закончи, отметь дистанцию в приложении или карте. Запиши в заметки: дата, расстояние, ощущения.
5) [Проверка результата] Дистанция >1.5 км, без остановок. Если меньше — повтори через день.
6) [Что дальше] С этой цифрой планируй первую пробежку: добавь бег на 20% дистанции.
Частые ошибки
1. [Бег вместо ходьбы]: Новички пытаются бежать тест, устают и демотивируются. Это приводит к ошибке в оценке уровня. Ходи уверенно — тест для базы.
2. [Неровный темп]: Замедляются или ускоряются, искажая результат. Следи за часами, держи стабильность для точности.
3. [Без фиксации маршрута]: Запоминают 'примерно', теряя данные. Всегда используй GPS или карту для цифр.
4. [Холодная разминка]: Выходят без подготовки, рискуя растяжением. 3 минуты ходьбы спасут.
Полезные инструменты
GPS-трекер в смартфоне, заметки в телефоне
🎯 Цель с этим шагом
Научись бегать 5 км непрерывно за 8 недель. Постепенно наращивай дистанцию с нуля, укрепляя выносливость и сердце. Получишь привычку к регулярным пробежкам и заметно улучшишь форму без перегрузок.
Подробнее о цели →